El azúcar es una droga y uno de los principales villanos de nuestro tiempo. Es omnipresente y casi inevitable, y las consecuencias de su uso, especialmente el uso prolongado y aumentado, son extremadamente peligrosas. En la reciente Cumbre en línea de pérdida de peso sostenible, el tema del azúcar se planteó muchas veces. Me gustaría compartir con ustedes mis notas de la conferencia “Cómo comunicarse con el azúcar” de la nutricionista Yulia Bogdanova. Al final, agregaré mi opinión y compartiré mi experiencia al dejar el azúcar.
¿Qué es el azúcar y con qué se come?
El azúcar es una fuente de energía. Por cierto, gordo también. Mira a los niños, el nivel de azúcar aumenta su vitalidad. Este efecto se observa en personas sanas. Si comemos azúcar o carbohidratos, que (aunque se digieren de diferente manera) también son azúcar, todos los sabores dulces elevan los niveles de azúcar en sangre y comienza el metabolismo del azúcar, que también se llama metabolismo de carbohidratos. El azúcar es alimento y fuente de energía para el organismo.
Cómo se asocia el azúcar con el peso
El azúcar en sangre debe permanecer en un rango muy estrecho para las necesidades del cuerpo. La hormona insulina permite que el cuerpo ingiera azúcar y almacene el exceso para más tarde. Durante la mayor parte de nuestra evolución, hemos vivido con escasez de alimentos. Comemos azúcar, luego desperdiciamos esta energía. Cuando come más de lo necesario, sus niveles de insulina aumentan. Necesita estar más activo para entregar más azúcar a las células. Y el hígado, que no puede almacenar el exceso de azúcar, no tiene otra opción, lo convierte todo en grasa. La grasa también es una fuente de energía.
¿Cuánta azúcar necesitamos al día para evitar subir de peso?
- No necesitamos azúcar para sobrevivir. Podemos prescindir de él. En la actualidad existe incluso una dieta carnívora que elimina por completo el azúcar. NO necesitamos azúcar. 4 gramos de azúcar al día nos bastan. Pero depende del estado de salud y de los problemas existentes.
- Todos somos muy diferentes, metabolizamos el azúcar de diferentes formas, pero en cuanto a los carbohidratos en los cereales, tubérculos, frutas, entonces una reacción normal en los niños, por ejemplo. Come y no tiene sueño, se asimila normalmente, este es un metabolismo de carbohidratos saludable.
- Es mejor no usar alimentos poco saludables que contengan diferentes jarabes, maltosa, dextrosa. Esto también es azúcar.
- Algunos médicos llaman al azúcar un producto tóxico.
- No miro las etiquetas de los alimentos porque trato de comprar alimentos integrales que no requieren etiquetas. Pero si hay dudas sobre el azúcar agregado, es mejor negarse a comprar dicho producto.
- En los Estados Unidos, ahora se está cambiando la legislación por otras más estrictas. El problema del azúcar se está volviendo muy urgente también en nuestro país, con exceso crónico de azúcar y obesidad.
¿Cuáles son los síntomas del exceso de azúcar en el cuerpo?
- Como decía al principio, el azúcar es una fuente de energía, y un síntoma alarmante es si sentimos que tenemos una energía inestable. Comimos azúcar, 1-5 dulces con té, pasó media hora - 2 horas y rápidamente sentimos hambre o nerviosismo, ira o cambios de humor, un estado de baja energía, lo que significa que algo anda mal con el metabolismo de los carbohidratos. Significa que hubo un salto en el azúcar. Si necesita alimentos dulces o con almidón, si tiene dolores de cabeza por saltarse alimentos, todos estos son síntomas.
- Y la grasa alrededor de la cintura también es un síntoma.
- Si comí en el almuerzo y quiero dormir en una hora, ¿es esto un síntoma? Sí, este es un signo de hipoglucemia, un signo de que está comiendo en exceso carbohidratos a la hora del almuerzo. En lugar de vigor o vigor a corto plazo, aparece somnolencia.
¿Qué consejo hay para esas personas? ¿Qué cambiar en la nutrición?
- Retiramos el exceso de azúcar y quemamos el azúcar acumulado. El azúcar extraído es especialmente dañino, miel, jarabes, todo esto debe eliminarse.
- Hay productos que funcionan de manera muy similar, estos son productos refinados, harinas. Un bollo produce el mismo pico de azúcar en sangre que el azúcar regular.
- Para evitar los síntomas de hipoglucemia, lo mejor es usar caldo cetogénico de huesos, algo sin carbohidratos ni azúcar. Satura muy bien, es fuente de aminoácidos, restaura la mucosa intestinal. Y el caldo salado ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos. Este es un gran bocadillo.
- Un bocadillo puede ser nueces, semillas, copos de coco. Los productos de coco son generalmente únicos, pruebe el aceite de coco con té. Pasta, coque maná, come y nota como sin la participación del azúcar todo ha mejorado, tanto el estado de ánimo normal como el nivel de energía son normales.
¿Por qué es peligrosa el azúcar? Excepto peso
- Muchos estudios muestran un vínculo entre el azúcar y las enfermedades cardíacas. Un exceso de azúcar en la sangre provoca microtraumatismos en las mucosas, las proteínas pierden su función y comienzan los procesos inflamatorios.
- Durante mucho tiempo, se consideró al colesterol como el enemigo, pero él es como un bombero que fue atrapado en un incendio y culpado por el incendio. Y el azúcar tenía la culpa.
- La grasa en el hígado es una señal peligrosa.
- Nuestra microflora intestinal se alimenta de los alimentos que comemos y el azúcar provoca el crecimiento excesivo de bacterias patógenas. La candidiasis crónica puede deberse al azúcar.
- Incluso el cáncer ahora está relacionado con el azúcar. Las células tumorales necesitan azúcar.
Desayuno sin azucar
Para el desayuno, para superar la alteración del metabolismo de los carbohidratos, es muy importante evitar el azúcar, los carbohidratos e incluso el almidón. Un desayuno con proteínas y grasas es excelente. La proteína proporciona saturación hormonal. Se comían huevos, pescado, carne y se comían con grasa, por ejemplo, con aguacate. Luego, el cuerpo recibe una señal de saturación, se produce la hormona leptina, una señal de saturación prolongada.
Muchos están confundidos acerca de los tipos de azúcar. Hay glucosa, fructosa, ¿cuál es la diferencia?
- La glucosa es un azúcar simple que utilizan todas las células del cuerpo para producir energía a la vez. La fructosa se encuentra en frutas, bayas, jarabe de agave. Y la diferencia es que la glucosa se usa inmediatamente y la fructosa debe ser procesada primero por el hígado. Cenamos, comimos un bizcocho, el hígado tiene un exceso y debemos hacer algo al respecto. Y con la fructosa es diferente, va directamente al hígado para que la procese. La fructosa excretada es una de las causas del hígado graso no alcohólico. Esta es una gran carga para el hígado.
- El grupo de mayor riesgo son los niños y adolescentes que beben jugos de frutas y bebidas carbonatadas. Desde la primera infancia, están en todas partes. Aunque los niños se queman más.
- Si ya hay problemas con el metabolismo de los carbohidratos, es mejor limitar las frutas.
El jarabe de agave es más dañino que el azúcar, ¿verdad?
Sí, Robert Lustig, un endocrinólogo pediátrico, sugiere que la fructosa debe reconocerse como un producto condicionalmente tóxico. Pero aquí estamos hablando de exceso. Si hay síntomas, debe reconsiderar la relación con el azúcar y las frutas. Si todo está bien y bajo control, entonces no debería volverse loco.
¿Cómo superar la adicción al azúcar? ¿Cómo evitar los síntomas de abstinencia?
- ¿Cuál es la dificultad del rechazo? Porque confiamos en el azúcar como nuestra única fuente de energía. El cuerpo ve que tenemos una fuente de energía. Hay dos, azúcar y grasa. Pero si nos da ambos, el cuerpo primero quemará azúcar. Es más fácil. Constantemente queremos disfrutar del azúcar, esta es una adicción fisiológica. El azúcar actúa sobre nuestros neurotransmisores, nuestro sistema de recompensa. Es una fuente de placer. Por lo tanto, es difícil negarse, pero debe sintonizarse con un cierto proceso y decidir por sí mismo que esto es por mucho tiempo. Que esto no será una solución para dos semanas de desintoxicación, sino para mucho tiempo.
- Y se necesita un reemplazo, el reemplazo más efectivo será la grasa. ¿Por qué lo necesitamos? Queremos enseñarle al cuerpo a obtener energía de la grasa. El azúcar es un fuego, donde siempre hay que tirar leña, y la grasa es una batería de calefacción central, que estuvo encendida y caliente durante mucho tiempo.
- Este es un proceso gradual. Hoy le quitaste el azúcar al café y le agregaste un huevo para el desayuno. Los dolores de cabeza pueden ocurrir y eso es normal. Dejar el azúcar es como dejar las drogas. El cuerpo se está reconstruyendo, necesita comenzar a producir otras enzimas.
- Prepare con anticipación bocadillos, nueces, caldo de huesos en un termo, un huevo, algo al gusto. Más tarde, el deseo por los bocadillos desaparecerá.Llegará un estado de ánimo uniforme y un nivel uniforme de energía. Algunos expertos dicen que el cuerpo tarda hasta 6 semanas en pasar del azúcar a la grasa. La claridad en la cabeza proviene del hecho de que el cerebro comienza a recibir su energía de la grasa.
Alimentos que le ayudarán a dejar el azúcar
- Huevos, nueces, aguacate, aceite de coco.
- En la primera etapa, puedes hacer café blindado. Ghee, mantequilla, si lo tolera normalmente, agréguelo al café o al té. Intente beber té de mantequilla para el desayuno, media cucharada de coco, por ejemplo. Se puede agregar sal, realmente necesitamos sodio. Para la saturación, puede agregar colágeno en polvo, ayudará a restaurar la membrana mucosa. Puedes probar esta bebida.
- El caviar es una buena fuente de grasa. Se pueden hacer galletas de semillas si es difícil sin pan.
¿Puedo tomar leche de nueces y nueces?
Hay poca grasa en la leche. Pero también es importante no exagerar con las nueces. Muchos comen nueces en exceso y, si tienen sobrepeso, interfieren con la pérdida de peso. Estimulan el apetito.
Los tres mejores consejos para aliviar los antojos de azúcar
- Es importante limpiar y reemplazar con grasa. Haga esto gradualmente.
- Sintonice que este es un proceso largo.
- No se culpe por las averías. Es muy difícil. El estrés también eleva los niveles de azúcar en sangre. La hormona del estrés, el cortisol, lo aumenta. No es suficiente que abandonemos el azúcar extraído para restaurar el metabolismo de los carbohidratos. La falta de sueño, las infecciones crónicas, la fatiga y el exceso de forma física también son fuentes de estrés para el cuerpo. Es necesario restaurar estas áreas de la vida para poder renunciar al azúcar. De lo contrario, siempre alterarán nuestro equilibrio.
Julia Bogdanova es nutricionista (Bauman College, California), fundadora de www.yulyabogdanova.com, un recurso sobre el manejo de la salud a través de la dieta, el pensamiento y el estilo de vida. Julia trabaja con clientes individualmente, lidera el programa grupal “Cuerpo sano en cuerpo sano”. Experta en Yoga Journal, Organic Woman, LookBio, Aula "City-Garden" y Hospital Infantil Tushino.
Qué leer sobre dejar el azúcar
Honestamente, los libros que leí sobre este tema me ayudaron mucho. Me gustaría recomendar un par de libros si desea deshacerse del azúcar.
Gary Taubes en su libro Why We Get Fat explica muy bien qué es lo malo y lo malo del azúcar y los carbohidratos. Y el libro de Mark Hyman On a Sweet Leash contiene instrucciones y un menú sin azúcar. No he intentado comer con él, pero es allí donde el azúcar se reemplaza por grasas saludables y, me parece, esto es exactamente de lo que está hablando Julia y puede funcionar bien.
Cómo renuncié al azúcar, experiencia personal
Hace un par de años, todas las mañanas comencé con café y helado. Es divertido y triste recordar esto. Ahora termino mi té con ghee después de un desayuno completo con huevos y aguacate. Cuando me di cuenta de que el azúcar es una droga, que no la necesitaba en absoluto, que era una toxina, y este pensamiento se me quedó grabado en la cabeza, se volvió mucho más fácil dejar los dulces. Siempre me ha gustado el helado, pero ahora puedo prepararlo yo mismo. La receta de helado sin azúcar aquí te ayudará. Amaba mucho el chocolate, pero ahora entiendo que amaba el azúcar en el chocolate, y el chocolate puro tiene un sabor completamente diferente. Hablé sobre el chocolate cetogénico en el enlace.
Al principio, repetí el mantra sobre "Soy tan dulce", cada vez que quería volver a comer helado. Luego me dejé llevar por la lectura, el fitness y la dieta cetogénica, luego el antojo por los dulces pasó de alguna manera imperceptiblemente. Esto me ayudó a cambiar. Por el resto de mi vida recordé la idea de que si me atraen los dulces, significa que debes comer los grasos o simplemente es hora de comer. Por cierto, cuando ella misma se quitó la aguja de azúcar, comenzó a notar de qué estaba hablando Yulia, el efecto del azúcar en el comportamiento de las personas, y a comprender que este azúcar realmente cambia el comportamiento, como el alcohol. Y ahora, aunque pruebo algo dulce, me parece que cada dulzura tiene el mismo sabor, el sabor del azúcar, y no hay magia en los postres, todos son iguales. Comí uno, cuéntelo todo. ¿Y por qué probarlos más? Recientemente, en unas vacaciones con "todo incluido", pasé 10 días fantásticos, ignorando los postres sin mucha agonía. No, y no quise intentarlo. Comió otras comidas deliciosas, disfrutó de una gran cantidad de deliciosos quesos y nueces.
Sí, en casa siempre tengo edulcorante de eritritol Swerve y stevia en diferentes formas. Una vez cada 3-4 semanas lo agrego en algún lugar. No tenía ninguna abstinencia particular del azúcar, era difícil renunciar a la abundancia de carbohidratos en general. Ya hablé de esto en el artículo sobre mi experiencia cetogénica personal.
Encontré un video interesante sobre cómo superar el antojo por los dulces de la Dra. Dilyara Lebedeva. Es breve, solo 9 minutos, pero Dilyara tiene muchas cosas interesantes que contar, incluida la conexión entre el azúcar y la candidiasis.
Por cierto, Dilyara tiene videos tutoriales gratuitos sobre el azúcar en sangre. Y pronto comenzará un curso de capacitación sobre cómo hacer que el azúcar vuelva a la normalidad.
